【健康科普】运动降低糖尿病风险 - 大众医学

【健康科普】运动降低糖尿病风险
2024-11-06 14:46 来源：公共卫生科阅读次数：

　　高血糖、糖尿病一直困扰着不少人，除了服用降糖药、健康饮食外，还有什么方法能“降糖”?
　　答案是 --- 运动!

　　1、每天运动6分钟，降低患病风险
　　每天进行5.3-25.9分钟的中等至剧烈强度运动，患2型尿病的风险降低了37%。
　　每天进行26-68.4分钟的中等至剧烈强度运动，患2型糖尿病的风险降低了59%。
　　每天进行68.4分钟以上的中等至剧烈强度运动，患2型糖尿病的风险降低了74%。
　　2、最佳运动时间
　　在下午(12-18点)进行中度到剧烈的活动，与降低18%的胰岛素抵抗有关。
　　在晚上(18-24点)进行中度到剧烈的活动，与降低25%的胰岛素抵抗有关。

　　3、降糖，3种运动效果最好
　　（1）第1名：高强度间歇训练
　　高强度间歇训练特点是短时间内全力、快速、爆发式地运动，高强度与低强度间歇循环进行，如跑步、跳操、动感单车等均可实施高强度间歌性训练，如“冲到快跑+慢跑”的循环方式。高强度间歇性训练能够在短时间内提升心率，释放更多能量，加速新陈代谢，促进骨骼肌血流，从面达到更佳的控糖效果。

　　（2）第2名：慢跑
　　慢跑，即以缓和的速度进行跑步，使心跳与呼吸加速但不至急促，属于中等强度的有氧活动。多硕研究证实，每日进行30分钟的慢跑，能显著优化糖化血红蛋白和空腹血糖指标，从而有效降低血糖水平。
　　（3）第2名：组合力量训练
　　组合力量训练是一种结合自身负重训练(如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、引体向上等）及器械训练(采用固定器械进行抗阻运动)的综合抗阻运动方式，此类训练能够有效提升肌肉厚度，改善胰岛素的敏感性，降低空腹血糖水平，从而有利于长期血糖控制。
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（公共卫生科刘建红供稿）

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