【健康科普】运动降低糖尿病风险
2024-11-06 14:46 来源:公共卫生科 阅读次数:
高血糖、糖尿病一直困扰着不少人,除了服用降糖药、健康饮食外,还有什么方法能“降糖”?
答案是 --- 运动!
1、每天运动6分钟,降低患病风险
每天进行5.3-25.9分钟的中等至剧烈强度运动,患2型尿病的风险降低了37%。
每天进行26-68.4分钟的中等至剧烈强度运动,患2型糖尿病的风险降低了59%。
每天进行68.4分钟以上的中等至剧烈强度运动,患2型糖尿病的风险降低了74%。
2、最佳运动时间
在下午(12-18点)进行中度到剧烈的活动,与降低18%的胰岛素抵抗有关。
在晚上(18-24点)进行中度到剧烈的活动,与降低25%的胰岛素抵抗有关。
3、降糖,3种运动效果最好
(1)第1名:高强度间歇训练
高强度间歇训练特点是短时间内全力、快速、爆发式地运动,高强度与低强度间歇循环进行,如跑步、跳操、动感单车等均可实施高强度间歌性训练,如“冲到快跑+慢跑”的循环方式。高强度间歇性训练能够在短时间内提升心率,释放更多能量,加速新陈代谢,促进骨骼肌血流,从面达到更佳的控糖效果。
(2)第2名:慢跑
慢跑,即以缓和的速度进行跑步,使心跳与呼吸加速但不至急促,属于中等强度的有氧活动。多硕研究证实,每日进行30分钟的慢跑,能显著优化糖化血红蛋白和空腹血糖指标,从而有效降低血糖水平。
(3)第2名:组合力量训练
组合力量训练是一种结合自身负重训练(如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、引体向上等)及器械训练(采用固定器械进行抗阻运动)的综合抗阻运动方式,此类训练能够有效提升肌肉厚度,改善胰岛素的敏感性,降低空腹血糖水平,从而有利于长期血糖控制。
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(公共卫生科刘建红供稿)
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