睡不好比睡不着更可怕
2018-05-31 17:08   来源：康复医学科   阅读次数：

    睡眠太少、质量太差都属于“垃圾睡眠” 
    垃圾睡眠为未来埋下隐患
    对于睡眠，很多人都有不同的感受，有的人晚上一挨枕头就着，一觉睡到大天亮，起床后神采奕奕；有的人辗转反侧，难以入眠，起床后精神萎靡；有的人一天恨不得睡十几个小时，但还是感觉睡不够，身体仍感疲劳。不健康的睡眠即“垃圾睡眠”，严重威胁身心健康。
    如果你的情况符合以下几点，很遗憾，你的睡眠或许也被归到了“垃圾”的行列：
    1. 看电视、听音乐或者玩电玩的时候睡着。
    2. 强迫自己按“时间点”上床睡觉、早上起床，而且这时间“点”总在调整。
    3. 自然醒来后，想着再“赖一下床”，强迫延长睡眠时间。
    4. 晚上不睡，白天补觉，双休日补觉。
    5. 工作压力大，晚上需加班，在高强度的工作结束后马上入睡等。
    纽约哥伦比亚大学营养医学教授Marie-Pierre St-Onge分别对健康工作者和患者给出建议。她指出，健康工作者应询问患者的睡眠质量：睡眠时间多长？睡眠质量如何？是否打呼噜？而超重或打呼噜的患者应转诊给睡眠专家，检查是否有睡眠呼吸暂停。
    睡眠不足或失眠症患者应就如何改善睡眠寻求专业咨询，并应接受随访评估。患者需知晓充足睡眠非常重要，等同于体力活动和水果、蔬菜、全谷物、瘦肉及鱼类的均衡饮食对心血管健康的重要性。她说到：“睡眠是我们能定制的改善健康的另一类型弹药。”
    1睡得太少
    调整失眠状况，减少熬夜加班或娱乐
    美国睡眠医学科学院针对45岁以上的54000人进行的调查研究发现，睡眠时间的长短与健康之间存在密切联系。根据调查结果可知，每天睡眠时间不足 6 小时的人比每天睡 7~9 小时的人患心脏病、脑卒中和糖尿病的比例更高。美国加利福尼亚大学的研究人员发现，睡眠减少会给人们的健康带来危害。专家认为，人们对睡眠的需求并不会随着年龄而减少，更多的睡眠甚至可以帮助抗击衰老。
    睡得太少常见的情况有失眠或熬夜工作、娱乐等。北京大学人民医院睡眠中心主任医师韩芳认为，失眠的痛苦不亚于打呼噜，晚上睡不着，白天就会昏昏沉沉，精神不振。所以除了要进行环境的改善外，还要寻求医生帮助，运用药物治疗。另外，还可以通过针灸、按摩等中医治疗来改善失眠。调整失眠要做到：生活规律，睡眠规律，睡前少用脑，放松心情，这是最好的治失眠良方。
    另外，还有一些失眠是某些疾病造成的，如甲亢等，必须先治好原有疾病，才能调好失眠。
很多年轻人有熬夜的习惯。北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任郭兮恒表示，来就诊的中老年睡眠障碍者，年轻时有的人有长年夜班工作，生活不规律的经历。年轻人往往觉得身体好，睡眠调节能力强，把熬夜不当回事，其实这是在给未来埋下隐患。
    针对年轻人睡前喜欢用手机刷微博、玩游戏的现象，建议夜间使用手机等电子产品的时候，应尽量调低亮度，并且控制使用时间，最好别超过 45 分钟。
    改善睡眠首先不要开灯睡觉。开灯睡觉会抑制人体分泌褪黑素，使人体免疫功能降低。褪黑素的分泌主要是受光线影响。在光线较强的地方，褪黑素会分泌很少，不利于睡眠。
    其次，茶、咖啡、酒睡前尽量不要喝，但有些人不受影响，也可不用在意。很多年轻人都有挑灯夜读喝咖啡的习惯，长此以往，大脑神经受刺激过度，体内平衡就会被打破。
    2睡得过多
    即便觉得困也要按点起床
    美国亚利桑那州立大学专家肖恩扬斯戴特表示，8小时甚至更长时间的睡眠是有害的。关于睡眠时间的调查研究表明，如果54到60岁的老人睡眠时间少于6个小时或多于8个小时，那么他们的记忆力和决策能力都会受到影响；如果65到89岁的老人睡眠时间过长，会造成脑功能的下降。7个小时的睡眠时间才能使死亡率和发病率降到最低。
睡得过多和吃得过饱是一个道理，吃得八分饱，才是最健康的。因此，即使到起床时间还觉得困，也应该说服自己起床。那我们到底应该如何将自己的睡眠节律调到最佳呢？
    美国国家睡眠协会建议：
    1. 跟着太阳同起落。尽可能地在太阳升起的时候起床，或在起床时点一盏很亮的灯。明亮的光线会让人体生物钟调整到最佳状态。每天在晨光中晒上一小时，你会觉得精神饱满，而晚上也更容易睡着。
    2. 别躺在床上干瞪眼。如果你躺着实在睡不着的话，也别在床上干熬着。可以起来到别的地方放松一下，看看书报、听听音乐甚至看看电视，直到你觉得疲倦为止，只是要避免让自己太过于兴奋。干躺在床上的焦急感，往往会让你更难入睡。
    3. 调整一下室温。把室温调整到舒服的状态，因为太热或太冷的房间，都会让你的身体紧张，从而难以入睡。
    睡眠质量差
   找准病因，对症治疗提示
    人们不会认为单吃某一种食物或者做某一种运动就能真正获得健康，必须要每一种元素都平衡起来，相互作用才能带来健康，睡眠也是一样的。良好的睡眠必须平衡睡眠时间与睡眠质量。
    人体中的每一个器官都需要休息，而大脑是人体中工作最辛苦的器官，其他器官都有清除身体垃圾的淋巴系统，而大脑却没有。最近有研究表明，睡觉时大脑会将废物沿着脑脊间的血管清除，只有在睡觉时大脑才会清理。
上海中医文献馆中医门诊部中医内科主任医师施明在调查了1812例失眠病症后发现，有五大发病因素导致睡眠治疗下降。
    1. 精神因素
    包括压力过大、长期过度紧张、情绪不好等。长期精神过劳或不良情绪等都会干扰睡眠中枢，造成睡眠障碍。
    2. 疾病因素
    很多常见病都会导致失眠，如血糖高、心脏病、消化系统疾病、胃溃疡、胃炎、甲亢、咽喉炎、妇科疾病、手术之后、睡眠呼吸暂停综合征等。疾病造成了内环境紊乱，进而扰乱了有规律的睡眠机制。如果是因为疾病原因，需及时治疗。
    3. 环境因素
    有的人说自己平时睡觉挺好，一出差就睡不着觉等，这属于环境因素造成的。还有个环境因素是季节更替。睡眠好的人随着季节的转变，自然而然就调整过来了；睡眠不好的人调整起来比较难，所以容易失眠。
    4. 体质因素
    失眠患者的体质往往比较敏感，属敏感体质，多为遗传。
    5. 药物因素
    很多常用药物都会有副作用，这往往被我们忽视了。
    需找到原因，及时有针对性地调整。
    提示：
    睡眠在时间上是有一定的健康标准的，英国睡眠协会推荐的最佳睡眠时间：
1~12个月婴儿为 14~15小时
1~3岁幼儿12~14小时
3~6岁儿童为10~12小时
7~12岁儿童为10~11小时
12~18岁青少年为8~9小时
18~65岁成人为7~9小时
65岁以上为7~8小时。