这么吃早餐，血糖一天都很好
2022-03-18 17:01 来源：内分泌代谢科 阅读次数：
一日之计在于晨，一天的血糖能否控制好需要从一个“好”的早餐开始，那早餐应该怎么吃，吃什么呢？
不吃早餐，或两餐合一可行吗？
糖尿病饮食讲究的是定时定量，早餐在一日三餐中尤为重要，长时间空腹或短时间大量进食会造成血糖波动剧烈，血糖太高或太低都对血管健康不利。如果没有按时吃早饭，基础胰岛素仍在工作，就可能导致血糖偏低，还容易导致午餐、晚餐吃得过多，引起餐后血糖明显升高，血糖波动明显。研究发现，若忽略一餐不吃，下一餐的餐后血糖反而会飙高，这一现象我们称之为“次餐现象”所以无论再忙，都一定要吃早餐。
早餐应该怎么吃？首要原则——定时定量。
1、什么时候吃？
一般来说，三餐时间都是固定的，生物钟基因也掌握了这个规律，在熟悉的“饭点”分泌胰岛素。因此并不存在一个最佳的早餐时间，大家不要较真于几点吃早餐，更重要的是形成规律饮食。
“生物钟基因”是指控制生物节律的基因，这里所指的“生物钟基因”则是调节血糖和胰岛素反应的基因。
2、吃多少合适
“早餐吃的像皇帝，午餐吃得像平民，晚上吃得像乞丐”，很好地概括了早餐在一日三餐中的比重，不仅要吃得饱，还要吃得好！那到底多少算是吃饱——摄入的热量及营养素比例占全天总量的30%以上，最好能达到40%。 我们以普通成年女性为例，每天所需能量约1800kcal，早餐应达到500kcal以上，具体就是：50~100g杂粮馒头+1杯牛奶+1个鸡蛋+100~200g拌菜
肯定有人忍不住想问，吃这么多，对血糖影响大不大？显然是多虑了，研究表明，同样的食物，放在晚餐吃比放在早餐吃会引起更大的血糖及胰岛素波动，而且早上吃得饱可以降低午餐、晚餐的食欲，有助于血糖控制。
早餐主食种类如何选？
主食（富含碳水化合物）作为主要的供能物质，吃得过少，易引发酮症。长期不吃主食，胰岛素敏感性也会下降，这之后，吃一点点淀粉类的食物，血糖都容易飙升。所以相比于不吃主食来控制血糖，学会怎么吃，延缓餐后血糖升高更为重要。
1、优质低血糖生成指数，生糖指数越高，对血糖影响也就越大。我们常吃的馒头、纯的大米饭、白面包等精白米面都属于高血糖生成指数食物，燕麦、糙米、杂豆等全谷杂粮则属于低升糖主食，将早餐中的一半以上的主食换成全谷杂豆，可大大的降低主食的血糖生成指数值，降低餐后血糖升高幅度。
2、慎选粘性主食，比如年糕、糍粑、汤圆、粽子这一类黏黏糯糯的主食，很多中老年人都很爱吃，但精白糯米即使不加糖，其本身也容易升高血糖，所以，除非过年过节，一年吃一次两次就可以了。
3、不吃加了油的主食，和白米饭相比，油条、葱油饼、烧饼、叶儿粑等高油脂的主食更应该戒掉，这类主食既不利于控制能量，减少体内脂肪，还会降低胰岛素的敏感性，影响血糖控制。
4、蛋、奶不可以少，保证充足的蛋白质（尤其是优质蛋白质）摄入，优质蛋白质主要来源于瘦肉类（禽畜鱼虾类）、蛋、奶、以及大豆及其豆制品，早餐一杯牛奶（酸奶）、一个鸡蛋则是最简单、最方便的选择，当然也可以用豆浆（不要加糖）替换牛奶，鸡胸脯肉、鱼肉等瘦肉，豆腐、豆干等豆制品替换鸡蛋。
5、蔬菜要足量，蔬菜体积大，能量低（一斤绿叶菜的能量=半两米饭的能量）不仅可以增加饱腹感，控制能量摄入，还可以延缓食物吸收，有利于控制餐后血糖，所以应保证餐餐有蔬菜，尤其是绿叶蔬菜。早餐可以选择黄瓜、番茄这一类直接吃的蔬菜，或水煮一碗青菜，小白菜等。
最后，要想一天血糖控制好，一定要好好吃早饭哦！
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