1.食物多样，谷类为主。每天摄入12种以上食物，每周25种以上。应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
2.多吃蔬菜水果和薯类。我国成年人每天应吃蔬菜300g-500g（至少5种不同颜色的蔬菜，要注意增加十字花科蔬菜，如大白菜、小白菜、菜心、西蓝花、花椰菜、甘蓝等，以及菌藻类食物，如蘑菇、香菇、木耳、酵母、紫菜的摄入，少吃腌菜和酱菜）;水果200g-400g（至少2种以上水果，果汁不能代替鲜果）;薯类50-100g（主要为红薯、紫薯、马铃薯、山药、芋类等）。
3.每天吃奶类、大豆或其制品。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml，有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。经常要吃豆制品，每人每天摄入30-50g大豆或相当量的豆制品。
4.常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉。优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。每天吃鱼40-75g，畜禽肉40-75g，蛋类40-50g，总量控制在120-200g。
5.少盐少油，控烟限酒。养成吃清淡少盐膳食的习惯，少食动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。成人每天食盐不超过6g（包括酱油、酱菜等调味品和食物中的含盐量），烹调油25-30g，糖每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。成年男性每天饮用酒的酒精量不超过25g，相当于啤酒750ml、或葡萄酒250ml、或38度白酒75g、或高度白酒50g；女性每天饮用酒的酒精量不超过15g，相当于啤酒450ml、或葡萄酒150ml、或38度白酒50g。
6.吃动平衡，健康体重。食不过量，每顿八分饱。每天进行中等强度身体活动（扫地、拖地板、骑自行车、太极拳、健身操、羽毛球）30分钟以上，每周3-5次，运动后每分钟的心跳数以达到170减去年龄之数为宜；坚持日常身体活动，每天保持步行6000-10000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动。
7.三餐合理。合理安排一日三餐的时间及食量，一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%和30%。早餐应包括三类食物：谷类食物，如馒头、包子、花卷、烧饼等，每人约50-100g;优质蛋白类，如肉类、鸡蛋、牛奶、豆浆等;蔬菜和水果类。午餐主食每人150-200克，副食240-360克，副食可选择肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，肉禽蛋类50-100克，豆制品50克，蔬菜200-250克。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在睡前两个小时前进餐，不宜吃得太饱。主要以青菜、杂粮粥、汤类为主。
8.足量饮水。每天7-8杯水，约1500-1700ml，饮水应少量多次，不要感到口渴时再喝水，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。
