【健康科普】肩袖损伤与肩关节康复训练方案（18个动作）
2026-05-13 15:52   来源：康复医学科   阅读次数：

  在肩关节损伤或术后，一套系统的功能锻炼计划能帮助患者恢复日常生活、重返运动和娱乐活动。
方案说明
01  时长规划
▶ 周期：持续4至6周，或遵医嘱；
▶ 维持：康复后，这些练习仍可作为终身肩部护理的长期性训练；
▶ 频率：每周进行2至3天，以保持肩部力量和活动度。
02  切勿忽视疼痛
在练习过程中，应无明显的痛感。如果感到疼痛，请立即停止训练并就医咨询。
03  训练注意事项
▶ 热身：练习前进行5-10分钟的低强度活动（如步行或骑固定自行车）热身；
▶ 拉伸：热身完后，先完成第一组牵拉练习，再进行力量训练；
▶ 结束：力量训练结束后，再次进行牵拉练习作为整理运动。
牵拉与活动度练习
1、钟摆运动
01  训练肌群
三角肌、冈上肌、冈下肌、肩胛下肌。
02  训练频次
2组，每组10次；每周5-6天。
03  练习步骤
（a）身体前倾，一只手扶在桌沿支撑身体，让患侧手臂自然下垂；
（b）利用身体惯性，轻轻摆动患侧手臂：前后摆动、左右摆动、以及画圈摆动；
（c）换另一侧手臂重复。

04  温馨提示
不要弓背，膝盖微屈保持弹性。
2、交叉臂牵拉
01  训练肌群
三角肌后束，肩关节后侧有牵拉感。
02  训练频次
每侧4次；每周5-6天。
03  练习步骤
（a）放松肩膀，将患侧手臂横过胸前，尽力拉向对侧；
（b）用健侧手扶住患侧上臂，维持30秒，放松30秒。

 
 
04  温馨提示
不要按压肘关节，不要耸肩。
3、被动内旋牵拉
01  训练肌群
冈上肌，肩关节前侧有牵拉感。
02  训练工具
轻便的棍子（如尺子或体操棒）。
03  训练频次
每侧4次；每周5-6天。
04  练习步骤
（a）患侧手在身后握住棍子一端，健侧手握住另一端；
（b）健侧手发力向一侧拉动棍子，被动牵拉患侧肩膀，直到有拉伸感但无痛；
（c）维持30秒，放松30秒。

 
05  温馨提示
拉动时身体不要侧倾或扭转。
4、被动外旋牵拉
01  训练肌群
冈下肌、小圆肌，肩关节后侧有牵拉感。
02  训练工具
轻便的棍子。
03  训练频次
每侧4次；每周5-6天。
04  练习步骤
（a）患侧手握住棍子一端，健侧手抵住另一端；
（b）保持患侧肘关节夹紧身体侧面，健侧手推棍子，使患侧手臂向外旋转，直到有拉伸感；
（c）维持30秒，放松30秒。

 
05  温馨提示
髋部保持朝前，不要扭转身体。
5、侧卧位肩后侧牵伸
01  训练肌群
冈下肌、小圆肌，上背部外侧、肩关节后方有牵拉感。
02  训练频次
4次/组，每天3组；每天进行。
03  练习步骤
（a）侧卧在硬板床或平坦表面上，患侧肩膀在下，手臂弯曲90度（如图所示）；
（b）用健侧手轻轻将患侧前臂向下按压；
（c）当感觉到患肩后侧有牵拉感时停止按压，维持30秒，放松30秒。

 
04  温馨提示
不要弯曲手腕，力量施加在前臂而非手腕上。
基础力量训练-弹力带篇
6、站姿划船
01  训练肌群
斜方肌中下束，肩后部及上背部发力。
02  训练工具
弹力带。
03  训练频次
3组，每组8次；每周3天 。如果轻松，可增加至12次。
04  练习步骤
（a）将弹力带固定在门把手或稳固物体上；
（b）站立，双手握住弹力带，肘关节弯曲在体侧；
（c）手臂贴近身体，缓慢将肘部向后拉，然后缓慢复位。

05  温馨提示
向后拉时，注意挤压（收缩）肩胛骨。
7、外展90°外旋
01  训练肌群
冈下肌、小圆肌，肩后部及上背部发力。
02  训练频次
3组，每组8次；每周3天。
03  练习步骤
（a）将弹力带固定在与肩同高的位置；
（b）手握弹力带，肘关节弯曲90度并抬起至肩部高度（上臂与地面平行）；
（c）保持肩肘水平，缓慢向上旋转手臂，直到手部与头部平齐，缓慢复位。

 
04  温馨提示
始终保持肘部与肩部在一条直线上。
8、站姿内旋
01  训练肌群
胸大肌、肩胛下肌，胸部和肩部发力。
02  训练频次
3组，每组8次；每周3天。
03  练习步骤
（a）身体侧对固定点站立，患侧手握住弹力带（固定点在患侧一侧）；
（b）保持肘关节紧贴身体侧面，抗阻力将前臂向内拉向腹部；
（c）缓慢复位。

 
04  温馨提示
肘部必须始终压在体侧，不能离开。
9、站姿外旋
01  训练肌群
冈下肌、小圆肌、三角肌后束，肩后部及上背部发力。
02  训练频次
3组，每组8次；每周3天。
03  练习步骤
（a）身体侧对固定点站立，患侧手握住弹力带（固定点在健侧一侧）；
（b）保持肘关节紧贴身体侧面，缓慢向外旋转手臂；
（c）缓慢复位。

 
04  温馨提示
向后拉动肘部时，挤压肩胛骨。
上肢与肩胛骨力量训练
10、肘关节屈曲
01  训练肌群
肱二头肌、肱肌。
02  训练工具
哑铃（重量从能完成3组8次的重量开始）。
03  训练频次
3组，每组8次；每周3天。
04  练习步骤
（a）站直，双脚分担体重；
（b）肘部贴紧体侧，缓慢将哑铃向上弯举向肩部；
（c）顶峰停留2秒，然后缓慢放下。

05  温馨提示
动作不要过快，不要甩臂借力。
11、肘关节伸展
01  训练肌群
肱三头肌，上臂后侧发力。
02  训练频次
3组，每组8次；每周3天。
03  练习步骤
（a）举起手臂，肘部弯曲，将重物置于脑后；
（b）用另一只手扶住患侧上臂以提供支撑；
（c）缓慢伸直肘关节，将重物举过头顶；
（d）停留2秒，缓慢放下。

 
04  温馨提示
收紧腹部核心，避免腰部过度反弓。
12、斜方肌强化
01  训练肌群
三角肌中后束、冈上肌、斜方肌中束，肩后部及上背部发力。
02  训练频次
3组，每组20次；每周3-5天。
03  练习步骤
（a）单膝跪在长凳或椅子上，身体前倾，健侧手支撑；
（b）患侧手持哑铃自然下垂，掌心朝向身体；
（c）缓慢抬起手臂，同时旋转手腕呈“竖大拇指”姿势，直到手臂与地面平行（肩部高度）；
（d）缓慢放下（默数5秒）。

 
04  温馨提示
选择的重量应使最后几次动作略感吃力但无疼痛。
13、肩胛骨固定练习
01  训练肌群
斜方肌中束、前锯肌，上背部、肩胛骨处发力。
02  训练频次
10次；每周3天。
03  练习步骤
（a）俯卧（趴着），双臂放在身体两侧，前额可垫枕头；
（b）轻轻将两侧肩胛骨向中间夹紧，并向下方沉肩；
（c）保持这个姿势的一半力量，维持10秒；
（d）放松，重复。

 
04  温馨提示
颈部不要紧张用力。
进阶强化训练
14、肩胛骨前伸后缩
01  训练肌群
斜方肌中束、前锯肌。
02  训练频次
2组，每组10次；每周3天。
03  练习步骤
（a）俯卧在床边，患肢悬空在床沿外；
（b）保持肘关节伸直，通过挤压肩胛骨（向对侧）来提起重物；
（c）缓慢回到起始位置。

 
04  温馨提示
不要耸肩（肩膀不要靠近耳朵）。
15、俯身水平外展
01  训练肌群
斜方肌中下束、冈下肌、小圆肌、三角肌后束。
02  训练频次
3组，每组8次；每周3天。
03  练习步骤
（a）俯卧在床边，患肢悬空；
（b）保持手臂伸直，缓慢向外上方抬起至眼部高度水平；
（c）缓慢放下。

04  温馨提示
放下重物时要控制速度。
16、仰卧位内旋与外旋
01  训练肌群
三角肌前束/后束、胸肌、肩胛下肌、冈下肌、小圆肌。
02  训练频次
3-4组，每组20次；每周3-5天。
03  练习步骤
（a）仰卧（平躺）在平坦表面上；
（b）手臂外展，肘部弯曲90°，手指指向天花板；
（c）保持肘部贴地，缓慢前后转动前臂（如图所示弧线运动）。

 
04  温馨提示
如果在90°位置感到疼痛，可将肘部下移至45°角进行。
17、侧卧位外旋
01  训练肌群
冈下肌、小圆肌、三角肌后束，肩后部及上背部发力。
02  训练频次
2组，每组10次；每周3天。
03  练习步骤
（a）健侧卧位（健侧在下），健侧手垫在头下；
（b）患侧手臂紧贴身体侧面，肘部弯曲90°；
（c）保持肘部不离开身体，以肩为轴，缓慢将持重的前臂向上旋转至垂直位置；
（d）缓慢放下（默数5秒）。

 
04  温馨提示
举起重物时，身体不要向后仰。
18、侧卧位内旋
01  训练肌群
肩胛下肌、大圆肌，肩前部有感觉。
02  训练频次
2组，每组10次；每周3天。

03  练习步骤
（a）患侧卧位（患侧在下），头下垫枕头保持脊柱平直；
（b）患侧手臂紧贴身体，肘部弯曲90°；
（c）保持肘部贴紧身体，以肩为轴，缓慢将持重的前臂向上内旋至胸前垂直位置；
（d）缓慢回到起始位置。
04  温馨提示
举起重物时，身体不要向后滚动。
 
 
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（文字来源：康复医学科：许花 审核：李方兴）

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